Langes Sitzen gehört für viele Menschen zum Arbeitsalltag. Ob im Büro, im Homeoffice oder während einer Online-Weiterbildung: Wer mehrere Stunden am Schreibtisch verbringt, bewegt sich oft zu wenig. Das kann Nacken, Schultern und Rücken belasten und sich auch auf Konzentration und Energie auswirken.
Eine einfache Möglichkeit, dem entgegenzuwirken, ist die bewegte Pause. Sie braucht wenig Zeit, keine Hilfsmittel und lässt sich direkt am Arbeitsplatz durchführen.
Was ist eine bewegte Pause?
Eine bewegte Pause ist eine kurze aktive Unterbrechung des Arbeitstages. Statt in der Pause nur sitzen zu bleiben, werden gezielt kleine Bewegungs-, Mobilisations- oder Dehnübungen eingebaut.
Das Ziel ist nicht sportliche Höchstleistung. Vielmehr geht es darum, den Körper kurz zu aktivieren, die Muskulatur zu lockern und wieder frischer an die Arbeit oder in die Weiterbildung zurückzukehren.
Warum sind bewegte Pausen im Büro sinnvoll?
Viele Tätigkeiten am Bildschirm führen zu einer einseitigen Körperhaltung. Besonders Nacken, Schultern, Rücken und Hüfte werden dabei dauerhaft belastet. Kleine Bewegungseinheiten können helfen, diese einseitige Belastung zu unterbrechen.
Eine bewegte Pause kann dabei unterstützen,
- Verspannungen in Nacken, Schultern und Rücken vorzubeugen,
- die Durchblutung anzuregen,
- neue Energie für den weiteren Arbeitstag zu gewinnen,
- die Konzentration zu verbessern,
- mehr Bewegung in Büro, Homeoffice oder Online-Training zu integrieren.
Schon wenige Minuten reichen aus, um den Körper bewusst zu mobilisieren.
Einfache Übungen für die bewegte Pause
Unsere Fitnesstrainerin Marie hat praktische Übungen zusammengestellt, die Sie direkt im Büro oder Homeoffice umsetzen können. Die Übungen benötigen keine zusätzlichen Hilfsmittel und lassen sich auch auf kleinem Raum durchführen.
Hier geht es zu Ihrer bewegten Pause:
- Mobilisierung des Oberkörpers ab Min. 1:08
- Kräftigung der Nackenmuskulatur ab Min. 18:18
- Dehnungsübungen ab Min. 23:25
Für wen eignen sich bewegte Pausen?
Bewegte Pausen eignen sich für alle, die viel sitzen oder lange am Bildschirm arbeiten. Besonders hilfreich sind sie für:
- Mitarbeitende im Büro,
- Beschäftigte im Homeoffice,
- Teilnehmende an Online-Schulungen,
- Teams mit langen Meeting- oder Bildschirmzeiten,
- Unternehmen, die Gesundheit und Leistungsfähigkeit im Arbeitsalltag fördern möchten.
Auch im Rahmen des betrieblichen Gesundheitsmanagements können bewegte Pausen ein einfacher Einstieg sein. Sie lassen sich unkompliziert in den Arbeitsalltag integrieren und erfordern keine großen Investitionen.
Wie oft sollten Sie eine bewegte Pause machen?
Ideal ist es, regelmäßig kurze Bewegungseinheiten einzuplanen. Bereits eine einzelne Übung zwischendurch kann helfen, die Sitzhaltung zu unterbrechen.
Praktisch ist zum Beispiel:
- nach längeren Bildschirmphasen,
- zwischen zwei Online-Terminen,
- in der Mittagspause,
- vor oder nach einer Schulungseinheit,
- immer dann, wenn Nacken, Schultern oder Rücken sich angespannt anfühlen.
Wichtiger als die Dauer ist die Regelmäßigkeit. Eine bewegte Pause muss nicht perfekt sein – sie muss nur gemacht werden.